ヨガのクラス中に死ぬほどやる太陽礼拝の効果とポーズのコツや意識するポイント、呼吸のタイミングについて解説します。
太陽礼拝の呼び方
太陽礼拝の呼び方は下記3つありますが、全部一緒です。使い分けは先生の気分です笑
| 日本語 | 太陽礼拝 | たいようれいはい |
| 英語 | Sun Slutaion | サンサリュテーション |
| サンスクリット語 | Surya Namaskar | スーリヤナマスカ |
ちなみに、太陽礼拝の省略形のような動きがあり、ヨガクラス中に何度もはむ場合がありますが、それは「Vinyasa（ビンヤサ）」と呼びます。
太陽礼拝は文字通り太陽からエナジーチャージする動きです。プーケットで気持ち良すぎて思わず太陽礼拝してしまった時↓
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太陽礼拝の効果
- 腕、腹筋、太もも、お尻と全身の筋肉を使い、腹筋、脚裏、背中がストレッチ出来るので、全身に血流が回る
- 全身の筋肉を使うことで、全チャクラが刺激されて、チャクラの流れがリセットされる
- 全チャクラが刺激されることで安定した精神状態になる
- 全チャクラのバランスが整うと結果的に第7チャクラが整い、結果的に引き寄せの法則的なことが起こる
▼チャクラと上記をまとめた記事
チャクラは心の内臓！？場所、役割、機能、整え方を説明してみる。
- 個人的な体験に基づく意見ですが、太陽礼拝はちゃんとやったら痩せます。太陽礼拝で痩せるコツは3つ！
- ゆっくりと一つ一つのポーズで使ってる筋肉やストレッチされてる場所を意識しながら太陽礼拝すること
- 出来るだけ深く長く呼吸すること
- 汗をかくまでやること
- 太陽礼拝で痩せる具体的な理由はチャトランガによる二の腕ほっそり効果、ダウンドックや股関節屈筋のストレッチによるむくみ撃退効果、プランクでの腕とコアの引き締め効果
▼痩せ経験を詳しくまとめた記事
太陽礼拝のやり方とコツ、意識するポイント
()の中にサンスクリット語のポーズ名を入れました。呼吸のタイミングは赤文字です。最初は全てを意識してやるのは厳しくても、太陽礼拝をやっていくうちに気がついていけるように感受性Maxで集中してやりましょう！
1. 
マウンテンポーズ（Tadasana）
2. 息を吸いながら、両手を上げる（Hasta Uttanasana）
- 腕を上げても肩は上げずに、肩と耳の距離を縮めないことを意識
- 結構地味なポーズですが、このまま天地が逆になってハンドスタンドになっても耐えられるくらい力強くやる（お腹のコアに力を入れる・お尻は締める）
3. 
息を吐きながら前屈（Ardha Uttanasana）
- 手がマットにつかない人は軽く膝を曲げる
- 背筋をまっすぐを意識する
- 背筋を意識すると、もも裏（ハムストリング）が痛くて上半身がこれ以上下に行かない！って人は膝を曲げる
4. 
吸う息で目線を上げて、吐く息で右脚を後ろへ
- 後ろに下げたふくらはぎの伸びを感じる
- 右足を下げることで体幹が後ろに少しずれたことを感じる
- 脚の付け根のストレッチがしたければ、右膝をマットについてローランジ（Anjaneyasana）でもOK、股関節屈筋がストレッチできて美脚におすすめ
5. 
息を留めつつ、左脚も後ろへもっていきプランク（Phalakasana）
- お腹のコアを意識して、お尻の位置を下げないし、上げない
- 床についている手は肩幅より少し広く
- 手のひらは蛙のように指先までしっかり伸ばしてマットにつける
6. 息を吸いながら、肩を手のひらより少しだけ前にもっていき、重心を前に置く
7. 
吐く息で、目線をマットに落とし、肩から肘がマットと平行になるまで、少しずつ上半身をマットに近づけてチャトランガ（Chaturanga dandasana）
- 二の腕の裏がキツいことを意識
- お腹のコアをめっちゃ使う
- 【キツイ人】マットに膝を着いてからやる
- 【余裕の人】二の腕痩せしたい人はプランクに戻ってもう一回チャトランガへの流れを2，3回繰り返してもOK
8. 
吸う息で目線を上げ、上半身を前にスライドさせながらお腹と下半身をマットに付け、胸を開いてコブラ（Bhujangasana）
- 天使の羽、肩甲骨を近づけるイメージで胸を開く
- 耳と肩の距離をとるイメージで肩は耳に近づけすぎない
- 上半身は反っているので、少しだけ背筋を使う
- 肘はマットの後ろの方に向ける
- 両腕はそっと体側に添える
- 両足が平行になるように、お尻を締める感覚
- 足の甲はマットにつける
9. コブラの状態でしっかり息を吐ききって、吸う息で目線を更に上にあげて、手のひらをマットに押し付けながら、更に上半身を前にスライドさせて、骨盤から上がマットから離れるまで、上半身を反って上に引き上げてアップワードフェイシングドック（Urdhva Mukha Shvanasana）
- 腹筋が伸びてるのを感じる
- 引き続き背筋を使ってる
- 引き続きお尻は締めてる
- 【余裕の人】腸腰筋まで伸ばす
10. アップワードフェイシングドックで息を吐ききって、息を吸い、吐く息で目線を下に落とし、つま先を立て、ゆっくりお尻を天井に引き上げて踵をマットにつけてダウンドック（Adho Mukha Shvanasana ）で長く深い呼吸（ウジャイブレス）を3-5回
- 目線はおへそか太ももの間
- 手のひらは引き続き蛙のようにしっかり開いてマットにぴったりくっつける
- 背筋がまっすぐになってることを意識
- 【キツイ人】踵がマットにつかない人はつま先立ち
- 【キツイ人】つま先でもキツい人はつま先立ちのまま膝を少しだけ曲げる
- 【普通の人】膝が伸びた状態でダウンドックしてる人は脚の裏側全体が伸びてることを意識
- 【余裕の人】お尻を高く上げることを意識すると更に脚裏ストレッチ
- 【余裕の人】平行になっている足の踵を外側に向けてハの字にすると更に足裏のストレッチ
11. 息を吸いながら目線を手のひらの間にもっていき、右足を右手の内側におく、左足も同様に左手の内側におき、脚をそろえて前屈（Ardha Uttanasana）で息を吐く
- 右脚を前にもっていく時に身体の重心が前に移動するのを感じる
- 膝を伸ばせない人は膝を曲げたままハーフベンド
12. 息を吸い、目線をゆっくり上げ、両手を天井に向けながら、背筋を伸ばして上半身を上に戻す（Hasta Uttanasana）
- 肩を上げすぎず、耳と肩の距離を意識
- お尻の位置は前でも後ろでもなく真ん中
- お腹のコアは引き締める
13. 息を吐きながら、両手を下にさげ、体側に置いて1のマウンテンポーズ（Tadasana）に戻る
太陽礼拝で意識することまとめ
- 呼吸のタイミングは実はシンプル！
- 前に動く・上に上げる時は吸う
- 後ろに動く・下に下げる時は吐く
- ポーズから次のポーズへの移動中に身体の重心移動を感じる
- ポーズ中に使っている筋肉や伸びている場所を感じる
- 毎日違う感覚があることに気が付く
- 身体の癖に気が付く
出典：https://www.pexels.com
